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Endorphin

Spurs,競馬,麻雀

ダイエットについて

前のブログは誤って消してしまったので今後はこちらで。

今年の3月あたりから人生初のダイエットに挑戦してました。Beforeがないので比較のしようもないのが何とも言えない所でありますが、現在はこんな感じでダイエット自体は成功したと思います。
https://www.instagram.com/p/BIWSLcRjAJO/
ひとまず減量おわり
体重計にも乗ってないので体重の減り具合も分からないという。うろ覚えですが1番体重あった時で77kgか78kgでした。現在は体感で68kg~70kgくらいだと思うので約10kg減のダイエットに成功したということにしておきましょう(?) いずれにしても成功したことは間違いないと思うので自分のダイエットの流れを振り替えっておきます。

目標の設定
ダイエット自体楽しいものではないし目標は設定しておいた方が良いと思います。自分の場合はそこまでハードに追い込んだわけではないですが、だからこそジャンクフードなんかを食べた日には努力が水の泡になってしまいますから目標を設定することによって自制できた部分は大きいと思います。目標は体重5kg落とすなど何でも良いです。自分は2~3年悩まされていた腰痛の改善とスポーツのためにダイエットしました。

ダイエット方法
方法は何でも良いですが、続けられるものであることは絶対条件。おすすめはウエイトトレーニングですね。散々言われてますけど、筋量を増やすことで基礎代謝が上がって太りにくい体を作れるので。ジムに入会するのが1番ですが、ダンベル10kg×2あれば自宅でも充分なトレーニングが可能だと思います。あとは食事制限も1ヶ月ちょっと行いました。有酸素運動はやってません。だらだら長距離ランニングするのが苦手だし嫌いなので、まず間違いなく続かないと思ったからです。

トレーニング
ウエイトトレーニングのみで自重トレーニングはやってません。基本はベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3を中心にやってます。この3種目はほぼ全身鍛えられて心拍数も上がりやすいため脂肪燃焼にも良く有酸素運動の代わりにもなります。トレーニングする場合はまずBIG3をしっかりやっておけば間違いないと思います。特にデッドリフトとスクワットはもともと筋肉の大きい下半身を鍛えられるのでダイエットには最適。
トレーニングの頻度としては正直まちまちで、週3~5程度。「○曜日にトレーニングする」みたいにある程度予定は組んだ方が良かったかも。細かい内容としてはまず胸の日、肩の日…といった風に日ごとにトレーニングする部位を変えて各部位3~5種目程度のトレーニングを。そしてBIG3を中心に。補助的にやった種目として良かったのは胸を鍛えるインクラインダンベルベンチプレスとダンベルフライ、肩を鍛えるショルダープレスあたりですかね。特にインクラインダンベルベンチプレスとダンベルフライはベンチプレスだけでは鍛えづらい胸筋の上部に効かせられるのでオススメ。誰もがまず最初に鍛えたがる腹筋に関しては個別のトレーニングはしてません。前述したBIG3をやる際に腹圧が必要で自然に腹筋に力が入るので、そこで勝手に鍛えちゃうのが1番だと思います。それと腹筋を割るには体脂肪を減らすしかないので個別にトレーニングする必要はないかと。たまにガリガリの人の腹筋が浮いて見えていたりするのが良い例。自分も腰周辺の体脂肪は落ちきっていないので、まだまだシックスパックって奴には遠い感じです。
扱う重量に関してはこれも何より続けられる負荷であるかどうかが大事。あまりハードに追い込んでしまう重量だと嫌になったりトレーニングが憂鬱になったりしてしまいます。ある程度楽しくできる範囲のトレーニングであることはかなり重要。特に下半身を鍛えるトレーニングはキツイので、追い込みすぎないように注意しましょう。追い込みすぎた結果、心拍数が上がりすぎて頭がフラフラになり吐き気を催したことは自分も何度かあります。重量にこだわらず、しっかり効かせたい部位に効かせることで充分です。

食事
6月あたりまでは普段通りの食事をしました。普段から間食は少ない方でしたが、間食はしないように気を付けて3食摂るスタイルで。あと脂質を多少は気を付けたのと、なるべくクリーンな食事を摂るようにしたぐらい。炭水化物はバクバク食べてました。それでもトレーニングの甲斐あってか確実に痩せていきましたね。やっぱり何より運動が大事なんだなと。
6月の中旬あたりから食事制限を開始。炭水化物を完全にカットするのは不可能と判断したため、食べる白米の量を半分程度にし、野菜とたんぱく質の摂取量を増やしました。脂質に関しては結構気を使いましたね。お酒も一切飲まなかったですね。特に制限したわけではないですが、もともと飲む習慣が無く、飲む機会も無かったので。そこまでハードな食事制限ではないのでストレスを感じずにできましたが、ストレス予防として炭水化物中心のチートミールは週1くらいのペースで入れてました。食事制限でも体脂肪が落ちた実感を得られましたが、やっぱりトレーニングを始めて数週間経ったときの方がその実感は大きかったですね。ホントに何より運動だと思います。食事に関しても続けられることが最も大事で、無理で過度な食事制限は避けましょう。
プロテインなどのサプリメントの類はこの期間中は一切摂ってないです。特に意志あってのものではなく、プロテインに関してはたんぱく質は食事から摂れば良いでしょという軽い感じで。メジャーなBCAAやクレアチンはハードな減量中に普段と同じクオリティのトレーニングをしたい人が必要なものだと解釈してるので、そこまでハードな減量、トレーニングをしない自分には必要ないと思うので摂ってません。

総括
トレーニングにしても食事にしてもポイントは「続けられること」です。冒頭でも言いましたが、ダイエット自体楽しいものではありません。そのダイエットを更に過酷にするハードルを設けてしまうと挫折し失敗する確率は格段に跳ね上がってしまうので無理のない続けられる範囲で行うことが何より重要だと思います。
ダイエットの結果、腰痛はほぼ完治し、スポーツをやる際にも体は軽くなり満足の行く動きが可能になりました。目標はクリア。デメリットとしては体型が変わったことにより洋服のサイズも変わり、よく選ばなければいけなくなったことですかねー。まあこれは許容範囲内。今後は残った腰回りの体脂肪を落としながら体型をキープしたいと思います。